Las piernas son la base de nuestro cuerpo y desempeñan un papel crucial en nuestra movilidad diaria y en actividades deportivas.
Tener piernas fuertes no solo mejora la estética, sino que también aumenta la estabilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en diversos deportes. En este artículo, repasaremos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y sus múltiples beneficios que podrás hacer en cualquier gym en Sant Boi.
1. Sentadillas (Squats)
Uno de los ejercicios más fundamentales y eficaces para las piernas. Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales.
Realización: Con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y baja lo más que puedas. Regresa a la posición inicial y repite.
2. Prensa de piernas (Leg Press)
Este ejercicio es excelente para trabajar cuádriceps, glúteos y isquiotibiales en un movimiento controlado.
Realización: En una máquina de prensa de piernas, coloca los pies en el centro de la plataforma, flexiona las rodillas y empuja hacia arriba. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
3. Lunges o zancadas
Este ejercicio dinámico fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y también mejora el equilibrio.
Realización: De pie, da un paso adelante y flexiona la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90 grados, mientras la rodilla trasera se acerca al suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Peso muerto (Deadlift)
Aunque es conocido por trabajar la espalda, el peso muerto también es excelente para los glúteos, isquiotibiales y músculos de la cadena posterior.
Realización: De pie, con los pies a la altura de los hombros, sujeta una barra frente a ti. Mantén la espalda recta, flexiona las caderas y rodillas para bajar la barra y luego levántate extendiendo caderas y rodillas simultáneamente.
5. Extensiones de pierna (Leg Extensions)
Este ejercicio aísla y fortalece los cuádriceps.
Realización: En una máquina de extensiones de pierna, siéntate y coloca los tobillos debajo del acolchado. Extiende las piernas hacia arriba y luego regresa controladamente a la posición inicial.
6. Curl de pierna (Leg Curl)
Ideal para aislar y fortalecer los músculos isquiotibiales.
Realización: En una máquina de curl de pierna, acuéstate boca abajo y coloca los tobillos bajo el acolchado. Flexiona las piernas llevando los talones hacia los glúteos y luego regresa lentamente.
7. Elevación de pantorrillas (Calf Raises)
Específico para fortalecer las pantorrillas.
Realización: De pie en el borde de un escalón o plataforma, baja los talones y luego levántate sobre las puntas de los pies. Para un desafío adicional, este ejercicio se puede hacer sosteniendo pesas.
8. Step-ups
Este ejercicio mejora la fuerza y equilibrio al trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Realización: Con una pesa en cada mano y frente a una caja o escalón, coloca un pie en la caja y empuja hacia arriba hasta que ambas piernas estén extendidas. Vuelve a bajar y repite con la otra pierna.
