Un nutricionista deportivo te ayuda a realizar diferentes ejercicios para la liberación de compuestos que se conocen como radicales libres. Los radicales libres llegan a causar daño celular, la perdida de la función muscular y puede provocar una respuesta inflamatoria.
El nutricionista deportivo y la función muscular
La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y omega3 ayuda en la protección de las membranas celulares de los daños que son causados por los radicales libres. Los nutrientes ayudan en el crecimiento y en la reparación del tejido que está lesionado y así pueden ayudar en la recuperación del ejercicio intenso.
¿Qué alimentos ayudan con la inflamación?
Hortalizas – Ricas en vitaminas y antioxidantes como es el caso de la vitamina A, C, flavonoides y carotenoides, las verduras ayudan a combatir la inflamación. Algunas de las fuentes más ricas en vitaminas incluyen pimientos, cebollas, verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas y coles, remolachas, hongos brócoli y batatas.
Bayas – Muchas investigaciones han demostrado que los atletas que consumen bayas antes y después de ejercicio fuerte experimentan menos inflamación y estrés oxidativo. Las bayas tienen antioxidantes, incluyendo antocianinas, vitamina C y resveratrol. Se recomienda agregar una variedad a su dieta como arándanos, fresas, frambuesas y moras.
Yemas de huevo – Son ricas en varias vitaminas y antioxidantes, incluyendo vitamina A, C, luteína y zeaxantina. Aunque las tortillas con claras de huevo se confunden como una opción sana, son realmente las yemas las que son sanas.
Granos enteros – Debido a su alto contenido de fibra, los granos enteros como Quinoa, arroz integral y avena pueden ayudar a proteger contra la inflamación.
Especias – Algunas especias, como el jengibre o cúrcuma, contienen compuestos anti-inflamatorios. Agrega estas especias a tus platos, junto con el ajo o agrégale una pizca a tus batidos.
Semillas- Algunas semillas como el lino y chía son muy ricas en ácidos grasos y fibra, una de las favoritas son las semillas de girasol que son ricas en vitamina E y en ácidos grasos.
Las nueces – Tiene antioxidantes como la vitamina E y algunos ácidos antiinflamatorios como es el caso del omega 3. Puedes consumir diferentes variedades como nueces, pistachos, almendras y anacardos.
Pescado graso: pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque, la sardina y el atún albacora son todos ricos en ácidos grasos omega 3.
Frutas cítricas – Rico en fibra, flavonoides y vitamina C, los cítricos pueden ayudar a combatir la inflamación, así como proteger el sistema inmunológico. Agrega más frutas cítricas como naranjas, limones, limas y pomelos a tu dieta.
Aguacates – Rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y C, y fibra. Son un reemplazo excelente a las grasas saturadas tal como mayonesa o mantequilla en el pan.
¿Qué alimentos recomienda el nutricionista deportivo que hay que evitar?
Los almidones refinados como la pasta, el maíz blanco y el arroz se descomponen fácilmente en azúcar durante el proceso digestivo, lo que puede provocar una inflamación, especialmente si se consume en grandes cantidades, y las grandes cantidades pueden provocar la inflamación.
Trata de reducir la cantidad de alimentos procesados como galletas, cereales y pasteles. Las grandes ingestas de grasas saturadas y trans podrían provocar la inflamación Observa tu consumo de carne roja y procesadas porque suelen ser más altas en grasas saturadas
EL alcohol puede ser positivo si se toma con moderación, especialmente el vino tinto. Pero si se toma de más podría traerle grandes problemas a tu cuerpo porque podría provocar la inflamación y afectar a la recuperación muscular.
