La movilidad del hombro es esencial para mantener la función adecuada de esta articulación, que es una de las más complejas y móviles de nuestro cuerpo. El hombro tiene una gran variedad de movimientos, lo que lo hace susceptible a lesiones si no se cuida adecuadamente. Los ejercicios de movilidad de hombro no solo ayudan a prevenir problemas, sino que también mejoran la flexibilidad, la estabilidad y el rendimiento físico general.
¿Por qué es importante trabajar la movilidad de los hombros?
El hombro es una articulación en «bola y cavidad» que conecta el brazo con el torso. Esta estructura le otorga un rango de movimiento increíblemente amplio, lo que le permite realizar movimientos como levantar los brazos por encima de la cabeza, girar los brazos en diferentes direcciones y realizar movimientos de empuje y tracción.
Sin embargo, esta movilidad también lo hace vulnerable a lesiones. La falta de movilidad o rigidez en los músculos y tendones que rodean la articulación del hombro puede generar dolor y limitar el rango de movimiento. Además, los movimientos repetitivos, las malas posturas y el sedentarismo pueden contribuir a la pérdida de flexibilidad.
Al mejorar la movilidad del hombro, no solo reducirás el riesgo de lesiones, sino que también potenciarás tu rendimiento deportivo, especialmente en actividades como el levantamiento de pesas, la natación, el yoga, el crossfit o cualquier actividad que implique el uso de los brazos.
Ejercicios de movilidad de hombro
Rotaciones de hombros
Este ejercicio es uno de los más básicos y efectivos para mejorar la movilidad general del hombro. Ayuda a aflojar la articulación y a incrementar su rango de movimiento.
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos a los lados.
- Realiza círculos con los hombros hacia adelante, comenzando con círculos pequeños e incrementando gradualmente el tamaño.
- Haz 10 rotaciones hacia adelante y 10 hacia atrás.
- Intenta mantener los codos estirados y controlar el movimiento en todo momento.
Este ejercicio puede hacerse varias veces al día para mantener los hombros activos y prevenir la rigidez.
Estiramiento de los músculos del pectoral
El músculo pectoral puede tensarse debido a una mala postura, lo que puede restringir el movimiento de los hombros. Este estiramiento ayuda a abrir la caja torácica y mejorar la movilidad del hombro.
- De pie, coloca el brazo derecho en un marco de puerta o pared a la altura del hombro.
- Gira ligeramente el torso hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento en el pecho y el hombro.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo.
Este estiramiento puede realizarse varias veces al día, especialmente si pasas muchas horas frente al computador o en posiciones que tienden a encorvar los hombros.
Elevaciones de hombros
Este ejercicio ayuda a movilizar los músculos del trapecio y los deltoides, además de activar los músculos estabilizadores del hombro.
- De pie o sentado, con los brazos a los lados y los pies a la altura de los hombros, eleva los hombros hacia las orejas.
- Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.
- Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio también es útil para prevenir el dolor en el cuello y mejorar la postura en general.
Rotaciones externas de hombro
Las rotaciones externas son esenciales para mejorar la movilidad del manguito rotador, un grupo de músculos que estabiliza la articulación del hombro. El ejercicio ayuda a prevenir lesiones en la parte posterior de la cápsula del hombro.
- Utiliza una banda de resistencia ligera o una mancuerna.
- De pie, con los codos doblados a 90 grados y pegados al torso, rota el antebrazo hacia afuera sin mover el codo.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.
Este ejercicio es especialmente útil para personas que practican deportes como el tenis, el béisbol o el levantamiento de pesas.
Círculos con los brazos
Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad de los hombros y aumentar su rango de movimiento.
- De pie, con los brazos extendidos hacia los lados.
- Realiza círculos pequeños con los brazos hacia adelante durante 30 segundos y luego cambia de dirección.
- A medida que te vayas sintiendo más cómodo, aumenta el tamaño de los círculos.
Este ejercicio también puede ayudar a calentar los hombros antes de hacer actividades intensas, como el levantamiento de pesas o la natación.
Estiramiento del hombro cruzado
El estiramiento cruzado del hombro es excelente para mejorar la movilidad en la parte posterior de la articulación del hombro, especialmente en personas que pasan mucho tiempo frente al computador.
- De pie o sentado, lleva un brazo horizontalmente frente a ti.
- Con la otra mano, tira del brazo hacia el pecho, manteniendo el codo recto.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite en el otro brazo.
Este ejercicio se debe hacer lentamente y con control para evitar sobrecargar el hombro.
Push-up Plus
Este ejercicio no solo trabaja la movilidad del hombro, sino que también fortalece la parte superior de la espalda, lo cual es fundamental para mantener una buena postura.
- Colócate en posición de flexión de brazos.
- Haz una flexión normal y, cuando llegues al punto más bajo, empuja tus manos hacia el suelo para expandir la escápula.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Este movimiento también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores del hombro, previniendo lesiones.
La movilidad del hombro es esencial para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico. Los ejercicios de movilidad de hombro mencionados son efectivos para mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y prevenir rigidez o dolor en la articulación. Practicarlos regularmente te permitirá disfrutar de una mayor libertad de movimiento en tus actividades diarias y deportivas.
Recuerda que, si experimentas dolor persistente o molestias graves, es importante consultar a un profesional de la salud para un diagnóstico adecuado. La prevención siempre es la clave para mantener una vida activa y saludable.
